Gedanken loslassen: So beruhigst du dein Gehirn und findest innere Stille

Gedanken loslassen – warum dein Kopf nicht stillsteht (und wie du innerlich wirklich zur Ruhe kommst)

Wir alle kennen Nächte, in denen der Kopf weiterdreht, obwohl der Körper müde ist. Gedanken kreisen um Vergangenes oder Zukünftiges und erzeugen ein inneres Karussell.

Dieses Karussell fühlt sich oft kontrollierend an und kann die Problemlösungsfähigkeit mindern. Es ist mehr als bloßes Nachdenken – ein wiederholtes, häufig unfruchtbares Kreisen um Probleme.

Warum dein Gehirn denkt, dass Grübeln dich schützt (Neurobiologie & Nervensystem)

Aus neurobiologischer Sicht will dein Gehirn dich nicht quälen, sondern dich sicher halten! Wenn das Nervensystem Gefahr wahrnimmt, aktiviert es Programme, die Wachsamkeit erzeugen. Das Grübeln ist also keine Schwäche, sondern ein Versuch deines Systems, Kontrolle zurückzugewinnen.

Wenn dein Nervensystem eine potenzielle Gefahr wahrnimmt – ob real, erinnert oder imaginiert – aktiviert es unbewusst Programme, die dich wachsam machen. Das Grübeln ist keine Schwäche, sondern eher ein Versuch deines Systems, Kontrolle zurückzugewinnen. Konkret: In deinem Gehirn sitzt eine Art "Alarmanlage" (die Amygdala), die zum limbischen System gehört und ständig die Umgebung nach möglichen Bedrohungen scannt. Wenn du eine Situation als ungelöst empfindest, schlägt diese Amygdala Alarm. Die Stressenergie bleibt im Körper stecken, während dein "Problemlöser" (der präfrontale Kortex) verzweifelt versucht, durch endloses Denken eine Lösung oder Klarheit zu finden. Er funktioniert allerdings nur tadellos, wenn wir uns sicher und entspannt fühlen. Und hier landen wir in der Endlosschleife: Weil der Problemlöser unter Stress nicht optimal arbeitet, steigert sich deine innere Anspannung (Hyperarousal). Dein System nimmt diese hohe Wachsamkeit als noch größere Gefahr wahr und signalisiert: Bleib wach! Es ist nicht sicher zu schlafen! So wird das Grübeln zur Ursache von Einschlaf- und Durchschlafstörungen.

Das Retikuläre Aktivierungssystem (RAS): Dein innerer Fokus-Schlüssel

In deinem Hirnstamm sitzt das sogenannte Retikuläre Aktivierungssystem (RAS) – ein neuronales Netzwerk, das bestimmt, worauf du deine Aufmerksamkeit richtest. Es ist wie der Algorithmus deines Bewusstseins (Neurobiologisch belegt). Was du innerlich für wichtig hältst, zeigt dir die Welt im Außen immer wieder. Wenn du dich unbewusst auf Mangel, Angst oder Konflikt fokussierst, verstärkt das RAS genau diese Informationen. Das Gedankenkarussell wird zur selbsterfüllenden Prophezeiung. Durch bewusste Lenkung deines Fokus kannst du deine Wahrnehmungsbrille wechseln und neue Prioritäten setzen.

Vom Festhalten zum Beobachten: Die Kunst der Achtsamkeit

Viele versuchen, Gedanken zu verdrängen, doch das bleibt im System aktiv. Stattdessen entsteht echter Frieden, wenn du zwischen dir und den Gedanken unterscheidest. Kontrolle beruhigt selten. Verstehen und sanfte Regulation schon.

Was ist also die Lösung?

Viele versuchen, Gedanken einfach „wegzudrücken“. Und auch wenn das Wort Achtsamkeit gern inflationär genutzt wird, möchte ich es an dieser Stelle auch als eine mögliche Lösung anbieten.

Was wir verdrängen, bleibt im System aktiv. Echter innerer Frieden entsteht, wenn du lernst, zwischen dir und deinen Gedanken zu unterscheiden. Das ist Achtsamkeit (Mindfulness) im eigentlichen Sinn: nicht etwas „wegbekommen“ wollen, sondern wahrnehmen, ohne dich hineinzuziehen. Du beobachtest sie einfach wie vorbeiziehende Wolken. Programme wie MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) haben die Wirksamkeit dieses Ansatzes wissenschaftlich belegt. Dein Nervensystem spürt diesen Unterschied sofort: Wenn du beobachtest statt kämpfst, entspannt sich der Körper. Das ist Regulation. Und von hier aus kann Loslassen geschehen – es wird zu einem körperlichen Prozess der Entspannung, nicht zu einem mentalen Kampf.

Da ist natürlich noch mehr!

Gedanken sind Energie. Beim Grübeln staut sich die innere Anspannung, als ob dein Körper für Kampf oder Flucht bereit wäre, aber die Bewegung ausbleibt. Bewegung bringt diese gestaute, gedankliche Energie in Fluss und reguliert damit dein Nervensystem. Spaziergänge, Schütteln, Tanzen oder Yoga sind schnelle und effektive Wege, um dich aus dem Kopf in den Körper zu verlagern – und damit das Denkmuster sofort zu unterbrechen. Dein System erhält die Entladungs-Information und kann beginnen, sich zu entspannen. Überprüfe gern einmal, ob du dich an Grübel Tagen genug bewegt hast. Du der Anspannung und dem Stress die Möglichkeit gegeben hast, deinen Körper wieder zu verlassen.

Auch kann es helfen, die Gedanken einmal auszuspeichern: Ich nutze gern Journaling als Ventil: Schreiben reduziert mentale Belastung messbar. Notiere alles, was kreist, ohne nach Lösungen zu suchen, um Muster zu erkennen.

Du kannst RAS übrigens gezielt trainieren. Nutze dazu zum Beispiel die 5‑4‑3‑2‑1‑Methode in meinem Memberbereich oder wähle drei Dinge, für die du dankbar bist, um die Aufmerksamkeit bewusst zu lenken.

Hast du schon mal probiert eine feste Grübelzeit einzuführen? Reserviere dir täglich 10–15 Minuten zu einer festen Zeit (niemals kurz vor dem Schlafengehen!), um ausschließlich zu grübeln. Tauchen Sorgen oder kreisende Gedanken außerhalb dieser Zeit auf, weist du sie innerlich klar zurück mit: „Jetzt nicht, das hebe ich mir für später auf.“ Diese Methode aus der Kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) unterbricht den Grübelzwang. Sie gibt dir die Kontrolle über den Zeitpunkt zurück und beweist deinem Gehirn, dass die Sorge warten kann, ohne dass etwas Schlimmes passiert.

Nervensystem is Key

Ohne, dass unser Nevensystem sich sicher fühlt, geht nichts. Lege eine Hand auf dein Herz oder Bauch, atme tief und sage innerlich: „Ich bin sicher, ich darf jetzt ruhen.“ Diese Botschaft beruhigt das Nervensystem sofort. Je häufiger du dich beruhigst (Achtsamkeit!) desto schneller kannst du auf diesen Anker zurückgreifen und dein System beruhigen. Wenn du dazu mehr wissen willst: ich habe dazu unzählige Videos im Momentum Memberbereich für dich hinterlegt.

Gedanken sind Wegweiser, kein Feind. Sie führen dich weiter, wenn du nicht blind folgst, sondern sie als Partner deines Nervensystems nutzt.

Dann wird Loslassen zu einem körperlichen Prozess, der Sicherheit und Stille ermöglicht.

Loslassen bedeutet nicht, Gedanken abzuschalten, sondern sie einzuladen, sich zu beruhigen. Dein Kopf muss nicht still sein, um Frieden zu finden; er darf getragen werden von dir.

Du hast das Wissen und die ersten Schritte, um dein Gedankenkarussell zu verlangsamen. Bewegung, Journaling, Beobachten, Fokus, Grübelzeit oder Sicherheit – wählst du heute als persönlichen Anker, um in die Stille zu finden? Wenn du spürst, dass da mehr ist, dann lass dich unterstützen! Du kannst dir jederzeit ein kostenloses Vorgespräch buchen oder mir eine Nachricht mit deinen Fragen zukommen lassen.

So schön, dass es dich gibt. Von Herzen, Jeannette

• Nolen‑Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking Rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424.
• Kabat‑Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living. Delta.
• Pennebaker, J. W. (1997). Writing about Traumatic Experiences as a Therapeutic Process. Behaviour Research and Therapy, 35(7), 639–647.